Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12x10x8x8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3serie 12x10x8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 12x10x8 Triceps Francuskie wyciskanie sztanga łamaną w leżeniu 4 serie 12x10x10x8 Pompki na poręczach/ściąganie drążka 3s [...]
[...] na klate to: -wyciskanie sztangi na laweczce poziomej 8/8/6/6 -wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej w gore 8/8/6 -wyciskanie sztangi na laweczce skosnej w dol 8/8/6 -pompki na poreczach 8/8/8 -rozpietki na laweczce poziomej 8/8/8 triceps: -prostowanie przedramion nadchytem na wyciagu 8/8/8 -prostowanie przedramion podchytem na wyciagu [...]
[...] ciąg,podciąganie na drążku i wiosłowanie sztangą barki-wyciskanie z klatki sztangi ,unoszenia bokiem i w opadzie nogi-przysiad,uginania i wspiecia na łydki triceps-pompki na poręczach, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie i francuskie wyciskanie sztangielki biceps-uginanie ze sztangą i sztangielkami W styczniu i lutym przerwy między [...]
[...] klata - wyciskanie sztangi poziomo 4x 12-6 - wyciskanie sztangielek w skosie(chyba 30 stopni) 4x12-6 - rozpietki lezac 4x 12-10 tric - wyc francuskie lezac 12/10/8/6 - pompki w podporze tylem 4 serie na max plecy - podciaganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki 4 serie na max - wioslowanie sztangą w opadzie 4x 12-6 -wiosłowanie [...]
[...] 3 serie 12,10,8 triceps + plecy triceps: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim nachwytem 3 serie 12,10,8 -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 12,10,8 -pompki w podporze tyłem 3 serie 12,12,12 plecy: -wiosłowanie ze sztangielką 3 serie po 16,12,8 -podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8 -martwy ciąg 3 serie [...]
[...] Triceps: -siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) -pompki na poręczach -wyprostowywanie ręki ciągnąć ją do dołu na wyciągu Kaptury: -podnoszenie ramion, trzymając hantelki w rękach -siedzienie na boku ławeczki i unoszenie [...]
[...] bramki 3 x 12,10,8 Triceps: -wyprosty ramion z drążkiem uchwytu górnego(2 serie rozgrzewkowe) 4 x 15,12,10,8 -francuskie wyciskanie sztangi lub sztangielki 3 x 10,8,6 (max) -pompki na poręczach lub sztangielka jednorącz z boku tułowia 3 x 12,10,8 PIATEK Barki: -wzniosy sztangielek do boku z sztangielkami w opadzie tułowia (2 serie rozgrzewkowe) 4 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Chciałbym znaleźć trening FBW. Siłownie mam 3 razy w tygodniu. Znalazłem taki trening w Internecie i jak na moje to wydaje się okej. A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z [...]
np Przykładowy trening ACT by Michail: 1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6. [...]
[...] reki o ławeczke 4s 10 szrugsy 3s 12 opuszczanie gryfu do czoła leżąc na ławeczce do czoła(tzw wyciskanie francuskie) 3s 12.10,8 ściąganie drążka w dół na wyciągu 3s 12,10 ,8 pompki na poreczach 3s 10 przysiady 4s 12.10 ,8,8 -teraz nie robię bo bardzo bolą mnie kolana czym mogę zastąpić ? prostowanie nóg na maszynie 4s 10 uginanie nóg na maszynie [...]